Svaret på läsarfrågan: Hur lägger jag upp träningen under graviditeten?

Att komplettera graviddieten med pastellfiskar är förstås
inget måste utan mer ett tips från coachen, liksom.

Hej.

En fråga som jag har fått flera gånger är hur jag lägger upp träningen under graviditeten. Första gången någon ställde frågan var jag inte speciellt långt gången och lät förstås bli att svara offentligt. Nu när jag har varit gravid och tränande person i tjugofem+ veckor känner jag mig mogen för ett utförligare bloggsvar så här kommer det. Observera bara att detta inte är något hej jag är gravid för första gången men kommer här ändå med en drös tips-inlägg utan mer hur jag tänker i frågan oki? Då kör vi.

Alla graviditeter är olika. För en del kommer det helt naturligt, detta med att bära på ett eller flera barn med allt vad det innebär. För de andra kommer det som en fysisk och/eller psykisk chock. Ingetdera är konstigt och ens upplevelse av graviditeten är styrd av många faktorer som har att göra med både med ens fysiska och mentala förutsättningar, miljön osv. För oss moderna människor är graviditeten kanske den allra tydligaste och på många, många år första riktiga kontakten med vårt ursprung. Vilket kanske förklarar varför vi blir allt ifrån fundersamma till rentav vilsna i något som förvisso alla kommer ifrån, men som vi själva aldrig – eller på ett annat sätt i våra tidigare eventuella graviditeter – upplevt tidigare. Från att kunna kontrollera det mesta så är vi plötsligt inte i stånd att kontrollera särskilt mycket utan mest är på ett visst sätt och får gilla läget.

När jag blev gravid och framför allt började känna av graviditeten, började jag direkt söka efter saklig träningsrelaterad information som riktar sig till gravida träningspersoner. Har man inte råd att anlita en erfaren, medicinskt sakkunnig tränare så finns det inte mycket konkret att tillgå i träningslektyrvägen för gravida, och särskilt inte gravida cyklister. Det gick dock rätt fort att finna ett antal “förhållningsregler” som förekommer i så gott som alla medicinskt sakliga träningsråd till gravida:

✦ träna stabiliteten

✦ undvika ramla

✦ underskatta inte vikten av vila

✦ låta bli lyfta tungt

✦ sluta lita på magmusklerna (alltför mycket i alla fall)

✦ respektera dagsformen.

Och då kan man ju undra – går det ens att lägga upp träningen på ett fungerande sätt med tanke på all den personliga upplevelsen och all måendet och icke-måendet och alla förhållningsreglerna?

Är det inte bättre att bara flyta med så att säga? Visst, mår man bra av att inte planera – fine och då är den saken biff.

Men jag och med mig många andra mår bra av att kunna planera och ha någonting att längta till, om än kortsiktigt. Så mitt svar är – jo, det går visst att lägga upp träningen! Så länge man accepterar att upplägget är just ett upplägg och inget måste så man ställer in sig på att det inte är ett misslyckande om planen inte håller utan en naturlig del av processen.

För att få en bra balans mellan plan och verkställande har jag hittills tänkt en vecka i taget. Men till skillnad från det klassiska måndag: lätt rull, tisdag: korta intervaller etc.-upplägget har jag istället tänkt i lustfyllda banor: Vad är jag sugen på att hinna träna i veckan? Vad skulle vara bra att försöka hinna med?

Eftersom jag är en galen cyklist så har cyklingen förstås stått högst på agendan. Men istället för att tänka: jag måste hinna cykla si och så många mil så tänker jag: jag vill hinna med i alla fall ett eller kanske till och med två pass i naturen. Eftersom jag har tidigt känt av bäckensmärtor så tänker jag att ett par promenader så länge jag klarar av det, det kan nog vara bra. Men jag bestämmer ingen speciell dag, eller lägger upp värsta tidsmålet, utan följer just dagsformen-tänket. Det enda som är “heligt” är helgcyklandet – hittills landsväg, sedan CX, nuförtiden mtb, så småningom lätt grusrull misstänker jag, jag är tacksam för all cykling jag kan unna mig! – men inte ens det är ett måste utan mer en rolig grej att se fram emot.

I praktiken innebär det att jag under en vecka snittar ett par lite tuffare pass varvat med ibland tuffare, ibland lättare vardagsmotion i veckan. Vad som är tufft och vad som är lätt är självklart individuellt (försök snälla bästa att inte jämföra dig för mycket med andra – inte ens jag som tävlar på elitnivå ska jämföra mig med andra som tävlar på samma nivå för vi har så himla, himla olika förutsättningar, kroppar, gener, skallar etc. etc.) och varierar mycket från vecka till vecka. Men tack vare att mitt upplägg bygger på tränings- och äventyrsglädjen – det enda som funkar oavsett vad den nyckfulla gravidkroppen bjuder på! – så håller den vecka efter vecka, även om ena veckas “tuffaste” pass kan totalt bestå av två timmars slöare stavgång (fördelade på två tillfällen) medan en annan vecka kan innehålla flera mil teknisk mtb-körning toppat med ett gäng mil rull på det.

Så om jag ska avsluta med ett konkret förslag på hur du kan lägga upp din träning under graviditeten så är det följande dela upp planeringen i korta perioder (mycket hinner hända i gravidkroppen på en vecka, därav all veckoräkning vi gravvisar håller på med!) och fyll planen med vad du vill träna snarare än hur mycket och när du ska hinna träna det. Avvik med gott samvete – den stora mäktiga masterplanen för graviditeten vore väl ingen riktig plan om den inte innehöll utrymme för avvikelser, eller hur?

Må gott och puss! ✦

English: Today’s blog is an answer on a reader question I’ve got a few times – how do i set up a training plan during my pregnancy? The short answer is – plan what you want to train or experience instead of plan how much training you have to make or which days you have to train. And don’t forget to deviate from the plan – it’s a natural part of it.