Veckans två gymupplägg och kärt intervallåterseende

Hej. Jag börjar äntligen se ljuset genom snordimman. Faktum är att jag inte ens nyser särskilt mycket längre!

I lördags vilade jag järnet, kanske för att jag dansat mig genom fredagsnatten. Och så var ju jag fortfarande sjuk och borde egentligen skippat dansen men en skippar inte fantastiska artister för att man är simpelt förkyld och så tror jag prompt på att musiklyckan gör en friskare i längden. Men hursom, dansen var fredagsnattens träning det.

I söndags stod jag inte ut med vilan längre och visste av sjuklingens erfarenhet att det inte skulle skada med lite lightweight-cykelgymträning så jag tog en solig tur till citygymmet och körde en salig blandning av mitt nuförtiden klassiska power endurance-upplägg blandat med lite core:

  • Lugn uppvärmning på stationär cykel

  • 75-gradersknäböj med skivstång 20 kg – 3 set à 30 reps – i lugnare tempo än annars

  • Marklyft med skivstång 20 kg – 3 set à 30 reps – i lugnare tempo än annars

  • Cable leg pulls – 3 set à 25 reps – med lite lättare vikt än annars

  • Sittande bålrotation (fötterna lyfta från marken så klart!) med vikt 5 kg – 3 set à så-många-jag-fixade-utan-att-få-upp-pulsen för mycket-reps

  • Raka rygg- och sidolyft med vikt 10 kg – 3 set à så-många-jag-fixade-utan-att-få-upp-pulsen för mycket-reps

Inget jättelångt pass med andra ord och väldigt snällt dvs. fokus på att väcka styrkan men ge fan i att leka för mycket med pulsen.

Igår måndag när jag äntligen kände mig fit for lite (!) pulsigare fight byggde jag på passet med lite tyngre benövningar och mer överkropp. Men självklart med cykeltanke bakom det sistnämnda också.

  • Lugn uppvärmning på stationär cykel

  • Upphopp på box 60 cm – 4 set à 10 reps – med längre vila emellan sets än vanligt

  • ”Absstjärnan” med coreboll – 3 set à så-många-jag-fixade-reps

  • Triceps cable pulldowns – 3 set à så-många-jag-fixade-reps (blev ca 15)

  • Koordinerade enbenspress i maskin 30 kg/benet – 3 set à så-många-jag-fixade-reps (orkade inte hålla räkningen)

  • Tunga latsdrag i maskin – 3 set à 10 reps

  • Sittande bålrotation (fötterna lyfta från marken så klart!) med vikt 10 kg – 3 set à 15 – 15 – 20 reps

Idag är det tisdag och det innebär återgång till de hatälskade tisdagsintervallerna. Jag kommer dock att ta det lite lugnare än vanligt och toppa med en vilodag imorgon onsdag innan jag går på långintervallerna på torsdag och nästa cykelgymsession på fredag – denna gång en komplett en. Förhoppningsvis tillåter gammkatthälsan ett eller två lugna, sköna distanspass i helgen – men det törs vi inte sia om idag. Puss!

4 Comments

    • Katja said:

      Tack, de var underbara… Och gjorde väldigt, väldigt ont.

      25 februari, 2016
      Reply
  1. Karina said:

    Väldigt kul att läsa andras pass! =)

    23 februari, 2016
    Reply
    • Katja said:

      Eller hur, jag gillar läsa sånt också :)

      25 februari, 2016
      Reply

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge