Cykelsmart styrka: Nathan Haas’ lower body circuit

God morgon babies!

Igår körde jag ett nytt gympass som jag tänkte berätta lite om.

Coachen hade hittat passet i en tidning och sedan tog det oss någon gång eller två att fatta riktigt hur övningarna skulle utföras. Igår satt det någorlunda vilket känns i musklerna idag. Passets idé tillhör Tour of Britain-vinnaren Nathan Haas (kör för Cannondale-Garmin så länge), kallas lower body circuit och handlar om att träna styrkan så som den används när man faktiskt cyklar. Lite mer cykelsmart styrketräning helt enkelt. Se till att vara ordentligt uppvärmd och mjuk innan! Här är övningarna, med mina kommentarer:

Skärmavbild 2015-12-23 kl. 09.15.12Upphopp, på box eller platta. Ingen nyhet för de flesta – en grym övning som tränar sinnet lika mycket som benen och hela kroppens spänstighet. Övningen bör göras tidigt under passet eftersom det kräver hög koncentration hela vägen upp. Är man ny gör man i fördel många reps på lägre höjd. Så småningom höjer man ribban (och boxen eller plattan, beroende på vad man har att tillgå) och sänker antalet reps eftersom det ju blir tyngre. Kvalité framför kvantitet helt enkelt. Just boxhoppen var ingen ny övning för mig men jag jobbar på att få till bättre precision och spänstighet i båda benen. Och på att lära mig hoppa högre så klart! Förslag: 10-15 reps i 3 set, 2 min vila.
Skärmavbild 2015-12-23 kl. 09.16.43

75°-knäböj med skivstång eller Bulgarian bag. En intressant variant av de klassiska knäböjen. Här går man inte hela vägen ner utan stannar till just när benens vinkel blir (cirka förstås) 75° grader eftersom det är ju den vinkeln man maximalt böjer benet i när man cyklar. Genom att stanna till vid denna vinkel, och köra ett högt antal reps snabbt (30 st under 45 sekunder) så bygger man det Nathan kallar power endurance snarare än strength endurace. Fy satan jobbig övning när man får till den, en riktig pulshöjare. Börja gärna med lättare vikt för att få in tekniken. Rak rygg, spänd core, go go! Förslag: 30 reps under 45 sekunder i 4 set. Vila 90 sekunder.

Skärmavbild 2015-12-23 kl. 09.40.25

Snabba marklyft med skivstång. Här gäller samma sak – power endurance. Styrka, balans, koncentration och uthållighet i ett – något man har nytta av med råge i exempelvis spurtlägen. Man går inte heller hela vägen ner till marken utan slutar strax under knäna. Här är det viktigt att verkligen låta benen och bålen att jobba, dvs. hålla axlarna stabila och inte “rycka upp dem” vid varje lyft. Höfterna ska fram och det är vid lyften som explosiviteten ska fram. Förslag: 30 reps under 45 sekunder i 4 set. Vila 90 sekunder. Jag testade köra sista setet ståendes på en balansplatta, hujedamig jobbigare (men också roligare det blev). 

Skärmavbild 2015-12-23 kl. 09.46.52

Cable leg pulls (bendrag med kryssdrag? Alltså svårt detta med svenska beteckningar). Nathan har en viktig poäng där – det är väldigt sällan som vi tränar höftböjaren i kombination med hamstrings när vi bygger styrkan på gymmet. Men det är just hamstrings som man använder sig av när man trycker upp pedalen i cykelrörelsens tramptag. Så styrka både neråt och uppåt i rörelsen är det man vill åt. Man trär enkelt genom foten i ett kryssdrag i gymmets TRX-sektion, ner på marken och stödja sig mot en bänk eller varför inte en upphoppsbox. Sedan är det bara att dra. Samma här – rak rygg, spänd core, kroppen i balans. Förslag: 10-15 reps/ben i 3 set. Vila två minuter.

Skärmavbild 2015-12-23 kl. 09.59.01

Koordinerade ettbensbenpress. Den här en var en riktig kluris till att börja med! Som ni ser på skärmklippet så gör Nathan övningen på en enkel platta, ett ben i taget, det andra benet snällt och styrkelöst följandes med. Vi körde dock den på en maskin med två plattor (en för varsitt ben) vilket gjorde att vi blev tvungna att modifiera övningen så att den liknade ett “riktigt” trampande. Oavsett hur man gör så är det viktigt att man uppmärksammar ett ben i taget – samtidigt som man koordinerar rörelsen. Lägg på den vikten du tror du klarar av att köra många (men jobbiga) reps med – sätt foten på plattan med hälen utanför plattan – tryck ifrån och avsluta rörelsen med att trycka ifrån med tårna (som Nathan på bilden). Då tränas även vaderna. Här är det viktigt med många reps. Förslag: antingen 30/ben (ena benet vilar medan andra kör). 8 sets. Ingen vila för båda benen. Eller 30/båda ben i 4 sets. 1 minut vila.

Nathans sista övning är det man på engelska kallar barbell hip thrusts, en bra övning för ländryggen och rumparean. Här förklarar Nathan hur han gör. Jag skippade dock den övningen igår ty väldigt trött i ryggen sedan häromdagens gym- och cykelpåhitten utan körde ett gäng klassiska corelyft i gymmets bosu-ab-maskin. Tomatröd i fejset men likt förbannad snygg, älskar den rörelsen.

Jag gillade Nathans pass. Cyklistnördiga styrkepass som detta behöver inte ses som den enda och absoluta vägen till perfekt cyklistform – men de utgör ett roligt, och viktigt komplement till de klassiska styrkebaspassen. Genom att fundera på vad och varför man faktiskt tränar och vad den specifika övningen man gör leder till för nytta på sadeln kommer man lite närmare sina cyklistmål på ett djupare plan. Dessutom tränar man koncentrationen och den mentala uthålligheten – något man som cyklist alltid har glädje av på vägen. Här är passet i sin helhet.

Nu ska jag sticka ut och rulla ut syran ur benen, à bientôt!

4 Comments

  1. […] övningar utom benpressen hjälper en cyklist som jag? Hitta då ett upplägg – varför inte denna moderna klassiker som hjälpt många att bli starkare och stadigare och tycka att gymma är […]

    12 januari, 2018
    Reply

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

CommentLuv badge