Hej. Än är det inte för sent att ta tag i styrkan inför den kommande sommarcykelsäsongen.
Tänker därför börja med en liten serie där jag går igenom vilka övningar jag kör på gymmet. Det är inget program jag har satt ihop själv utan jag har fått hjälp med, men det är ändå inga konstigheter utan beprövade saker som garanterat gör dig till en starkare cyklist. Med andra ord – inga nyheter men väl ett komplett program för ett pass på ca enochenhalvtimme.
Idag börjar vi med första setet som fokuserar på – ben – och avslutar med core (så kommer vi att göra på varje “pass”). Vi lyfter tungt och relativt snabbt.
1. Upphopp. Man kan hoppa upp på i princip vad som helst. Alla gym har egna varianter, box eller sån där metallplatta man hakar fast i en ställning är vanligt – håll utkik i crossfitdelen av gymmet. Är du ny på upphopp kan det vara bra att låta bli plattan – det finns risk att man slår i smalbenen (ajaj!) innan man har fått upp tekniken. Börja lågt – öka allt eftersom! 15-20 reps*3 är ett lagom antal upphopp.
2. Benpress. Det finns lite olika benpressmaskiner, men jag kör på en sådan som har separata viktplattor för respektive ben. Jag gillar det eftersom det adderar ett core-/koordinationsmoment vilket får fler muskler att jobba samtidigt.
3. Benspark. Varje gym har en bensparksmaskin och man kan köra antingen båda benen samtidigt eller ett i taget. Jag kör ett i taget. Då märker man ofta att man är starkare på ett av benen! Kör tungt, kör så många reps du orkar, upprepa tre gånger dvs. 7+ reps*3.
4. Stående baksida lårcurl. Vad heter curl på svenska? Ni får hjälpa mig! Oavsett så är det en grymt jobbig och skön övning där varje ben tränas för sig. Det gäller att få till tekniken dvs. sparka benet så högt uppåt man kan, inte stanna till halvvägs. Lättare sagt än gjort men då kan man börja med lite lättare vikt. 10+ reps*3.
5. Ryggresning (back extension på engelska). Min favvoövning, min onda ländrygg till trots. Den utförs i tre delar, alla omedelbart efter varandra sedan vila osv. Först: klassiska ryggresningar med eller utan vikt. Jag brukar köra 10 kg. Även 15 funkar men 10 kg ger mig fler reps. Det är viktigt att fokusera på att hålla kroppen stram, bålen spänd och inte “nicka till” med huvudet. 20+25 reps*3. Del två: Sidoresning – man tränar sida av magen. Man lägger sig på sidan med ena höften mot dynan och kör ett antal lyft med stram, spänd över kropp. Håll händerna mot huvudet. 10 reps*3. Del tre: Sidoresning för andra kroppssidan. Utan maskin? Använd pilatesboll och ta benstöd mot väggen.
Pust! Nu är man förmodligen trött, väldigt trött. Då funkar det bra att avsluta med ett gäng minuters aktiv planka (då man inte bara står i planka utan t ex lyfter ena benet och den motsatta sidans arm samtidigt) och/eller lite skön stretching. Om man pallar det.
Det var första passet det. Kör ni också de övningarna/antal repetitioner eller gör ni annorlunda?