Hej! Det är flera som undrat vad jag brukar köra för upplägg på mina spinningpass och här kommer det. Även om det magiska ljuset ute vittnar om att lördagens pass förmodligen blev mitt sista inomhus för säsongen.
Så här resonerar jag utifrån de tipsen jag har läst, sett, fått av tävlingcyklister, upplevt själv etc: det är både onödigt och framför allt, rätt så tråkigt att jobba fram någon uthållighet inomhus. Uthållighet bygger på mil i benen, och sådana får man bäst av nötig utomhusträning. Det är inte för inte som de flesta seriösa cyklister tränar utomhus även under de tre kallare årstiderna. (Har man inga superhöga ambitioner med sin cykling räcker det förstås med att börja cykla först när det är lagom varmt ute – men även här skadar det aldrig med lite grundträning utomhus så man lär sig att klä sig efter vädret – det kan ju vara svinkallt och regnigt även under motionslopp som Vätternrundan).
Men in i salen med oss igen. Det vi kan främst träna på inomhus är styrka och kondition. Vi har korta, kompakta pass och för sådana passar intervallträning alldeles utmärkt. Då hinner man ju både få upp pulsen och känna sveda i benen på den korta tiden som spinning erbjuder. Så hinner man stretcha ordentligt efteråt, och kanske träna lite bålstabilitet också…
Här är de tre uppläggen jag kört under hösten – vintern – tidigvåren som har gått. Till varje upplägg finns det förstås en spellista på Spotify.
1. Slutet är nära-åttor med electronica, goth & ska
Passet börjar med uppvärmning ca 15 min minst
Sedan avklaras 4 omgångar åttor där pulsen åker från 80 % till ca 84 %
2 min aktiv pulsbevarande vila emellan
Efter avklarade åttor så rullar man (aktivt) ca 3 min
Sedan börjar tungkadent styrka* à 7 min (två standardlåtar)
Och så rullar man (aktivt) max 3 min
Sedan börjar slutfesten à max 6 min (två 3-minuterslåtar varav första är snabb och den andra supersnabb dvs. spurtlåten)
Sedan rullar man (mindre och mindre aktivt) under minst 10 min
innan det är dags för gemensam stretch dvs. alla stretchar det de vill men vi gör det tillsammans.
2. Köra skiten ur sig en torsdag-fyror med electronica, synt, goth & punk
Fyror är skoj och dynamiskt och väldigt klassiskt i cykelsammanhang.
Mina fyror börjar med ca 15 min uppvärmning
Sedan dags för fyrorna! Jag kör dock max 3 min aktiv rullvila mellan varje fyra, dvs. inte 4 – 4 – 4 utan 4 – 3 -4.
Tycker mig märka att pulsen går ner lite väl mycket annars.
Efter fem fyror rullar man aktivt i ca 4 minuter.
Sedan gäller samma upplägg som efter åttorna dvs. backe 7 min och snabbkörning med spurt. Här vilar vi dock ca 3 min mellan spurtförberedande snabblåten och spurtlåten.
Sedan rullar man (mindre och mindre aktivt) under minst 10 min
innan det är dags för gemensam stretch dvs. alla stretchar det de vill men vi gör det tillsammans.
3. Stairway to heaven-trappa med svenskt, metal, rock, electronica & indie rock
Trappintervaller är en konst i sig. Antingen så går man upp och sedan ner eller så gör man tvärtom. Eller så gör man som jag – börjar långsegt, avslutar hurt, sedan går på tungkadent styrka och avslutar med klassisk snabbkörning och spurt.
8 min intervall -> 1 min aktiv vila
6 min intervall -> 1 min aktiv vila
4 min intervall -> 1 min aktiv vila
2 min intervall -> 3 min aktiv vila
(pulsen kommer att sluta någonstans vid 86%)
Sedan samma upplägg som i de andra passen:
Tungkadent styrka* à 7 min (två standardlåtar)
Slutfesten à max 6 min (två 3-minuterslåtar varav första är snabb och den andra supersnabb dvs. spurtlåten)
Sedan rullar man (mindre och mindre aktivt) under minst 10 min
innan det är dags för gemensam stretch dvs. alla stretchar det de vill men vi gör det tillsammans.
Om ni tycker att listorna är för långa för uppläggets tid som brukar ligga på mellan 55-75 min så beror det på att jag är en spontan rackare och gärna anpassar låt efter stämningen i salen. Extralåtarna används också för tiden folks kommer för tidigt och börjar rulla lite på egen hand, samt eftersnacktiden då vi torkar av våra hojar och säger hejdå till varandra.
Jag använder inget tidur eller liknande utan kör stenhårt på att musiken bestämmer kadensen och tiden. Dvs. en fyra kan vara 3.58 lika mycket som den kan vara 4.07. Jag är dock alltid noga med att berätta hur långt det är kvar på låten – halva, en minut, trettio sekunder eller kanske helt enkelt “låten ut nu!”
Jag kör aldrig jumps el liknande och uppmanar aldrig folksen att stå. Däremot kan jag ibland föreslå “trean” om jag ser att det finns mindre vana i salen (vilket händer typ, ytterst sällan, jag leder ju enbart cykelspinningpass).
Hoppas ni gillar’t. Jag har iaf haft superkul och cyklisternas ben lidit järnet. Puss!
* vissa kallar tungkadent styrka för backe, och visst, det kan man säga, men jag föredrar att kalla det styrka för att avvänja motionärerna från att backe automatiskt innebär tung kadens. Det bör ju helst vara tvärtom i backe!